Nguyên liệu (1 khẩu phần ăn):
-
Yến mạch cán dẹt: 3 thìa canh (khoảng 30g)
-
Nước lọc: 250–300ml
-
Sữa hạt không đường (hạnh nhân, óc chó hoặc đậu nành): 100ml (có thể thay bằng nước lọc nếu không dùng sữa)
-
Muối hồng Himalaya: 1 nhúm nhỏ (tùy chọn)
-
Rau củ (bí đỏ, cà rốt, cải bó xôi...): 50–80g, thái nhỏ
-
(Tùy chọn): 1 quả trứng luộc hoặc 50g ức gà xé để tăng protein
Cách nấu:
Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Rửa sạch rau củ, cắt hạt lựu hoặc thái nhỏ.
Tráng qua yến mạch bằng nước sôi nếu bạn có hệ tiêu hóa nhạy cảm để loại bỏ lớp nhầy.
Bước 2: Nấu cháo
Đun nước với rau củ trong 5 phút.
Thêm yến mạch vào, khuấy đều, nấu lửa nhỏ từ 7 đến 10 phút đến khi cháo sánh mịn.
Thêm sữa hạt vào, nêm nhúm muối hồng nếu muốn đậm đà, đun thêm 1–2 phút rồi tắt bếp.
Bước 3: Dùng nóng
Dùng vào bữa sáng hoặc tối. Có thể thêm hạt chia, hạt lanh, mè đen xay để tăng chất xơ và giúp no lâu hơn.
Gợi ý biến tấu:
-
Cháo yến mạch bí đỏ: dùng bí đỏ nghiền nấu cùng yến mạch
-
Cháo yến mạch trứng luộc: thêm trứng và rau cải bó xôi
-
Cháo yến mạch nấm: nấm hương, nấm kim châm, hành lá
-
Cháo yến mạch thịt gà: ức gà xé nhỏ, cà rốt và hành lá
Lưu ý khi dùng cháo yến mạch để giảm cân:
-
Không nấu với đường, sữa đặc, bơ hoặc dầu ăn nhiều
-
Không dùng yến mạch ăn liền vì có thể chứa đường và phụ gia
-
Ăn 1 bữa cháo yến mạch mỗi ngày (sáng hoặc tối), kết hợp rau xanh, protein nạc và tập luyện nhẹ
Lợi ích:
-
Ít calo, giúp no lâu (1 bát cháo chỉ khoảng 200–250 kcal)
-
Giàu chất xơ hòa tan (beta-glucan), hỗ trợ giảm mỡ, cholesterol, đường huyết
-
Dễ tiêu hóa, tốt cho hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng
-
Tiện lợi, dễ nấu, phù hợp người bận rộn
