Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng là cách nhanh nhất để cắt giảm calo và giảm cân. Tuy nhiên, nhịn ăn sáng khi giảm cân không những phản tác dụng mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe. Dưới góc nhìn dinh dưỡng hiện đại, bữa sáng không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình đốt mỡ, kiểm soát đường huyết và giữ vóc dáng bền vững.
I. Vì Sao Nhiều Người Chọn Nhịn Ăn Sáng Khi Giảm Cân?
-
Muốn giảm nhanh lượng calo nạp vào
-
Cảm thấy không đói vào buổi sáng nên nghĩ có thể bỏ qua
-
Nghe theo lời khuyên chưa được kiểm chứng từ mạng xã hội hoặc người không chuyên
-
Cho rằng nhịn ăn sáng sẽ giúp bụng phẳng hơn
Tuy nhiên, đây là hiểu lầm tai hại, có thể khiến kế hoạch giảm cân thất bại.
II. Nhịn Ăn Sáng Gây Hại Gì Cho Cơ Thể?
1. Giảm trao đổi chất – dễ tích mỡ hơn
Khi bỏ bữa sáng, cơ thể rơi vào tình trạng thiếu năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất. Kết quả là bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn trong ngày, khiến mỡ thừa khó bị tiêu hao.
2. Gây thèm ăn và ăn nhiều hơn ở các bữa sau
Việc không ăn sáng làm lượng đường huyết hạ thấp, dẫn đến cảm giác đói cồn cào, thèm đồ ngọt, tinh bột vào trưa hoặc tối, từ đó gây ăn nhiều và tăng cân ngoài ý muốn.
3. Mất cơ bắp thay vì mỡ
Cơ thể khi thiếu năng lượng dễ lấy protein từ cơ bắp để chuyển hóa, khiến bạn giảm khối cơ thay vì mỡ, làm vóc dáng chảy xệ, kém săn chắc.
4. Gây mệt mỏi, giảm tập trung
Không có bữa sáng sẽ khiến bạn dễ bị đau đầu, chóng mặt, giảm trí nhớ, làm việc kém hiệu quả, nhất là với người lao động trí óc hoặc học sinh.
5. Tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa
Nhịn ăn sáng thường xuyên dễ gây viêm loét dạ dày, đầy hơi, trào ngược, nhất là khi uống cà phê lúc bụng rỗng.
III. Khoa Học Nói Gì Về Việc Bỏ Bữa Sáng?
-
Một nghiên cứu đăng trên The Journal of Nutrition cho thấy:
Người ăn sáng đầy đủ có chỉ số BMI thấp hơn, tỷ lệ mỡ bụng thấp hơn so với người nhịn ăn sáng. -
Một nghiên cứu khác từ Đại học Tel Aviv (Israel) khẳng định:
Bữa sáng giàu protein và chất xơ giúp đốt mỡ hiệu quả hơn so với ăn nhiều vào buổi tối.
IV. Ăn Sáng Như Thế Nào Để Vừa No, Vừa Giảm Mỡ?
Để tránh sai lầm khi giảm cân, bạn nên thiết kế bữa sáng đủ dinh dưỡng nhưng ít calo rỗng, ví dụ:
-
Yến mạch + hạt chia + trái cây tươi
-
Trứng luộc + bánh mì đen + bơ
-
Khoai lang luộc + ức gà xé nhỏ + salad rau củ
-
Sinh tố xanh (bơ, rau bina, hạt lanh) + sữa hạt không đường
Nguyên tắc:
-
Ưu tiên carb hấp thu chậm, chất béo tốt, protein nạc
-
Hạn chế đường, bơ động vật, nước ép công nghiệp
V. Những Trường Hợp Có Thể Áp Dụng Nhịn Ăn Sáng – Có Điều Kiện
Trong một số mô hình như Intermittent Fasting (nhịn ăn gián đoạn), người giảm cân có thể bỏ bữa sáng và ăn trong khung giờ 8 tiếng. Tuy nhiên, cách này:
-
Không phù hợp với tất cả mọi người
-
Không khuyến khích cho người huyết áp thấp, dạ dày yếu, người vận động sáng sớm
-
Cần hiểu đúng cơ chế, không được cắt bữa tùy tiện
