I. Mật độ xương là gì?
Mật độ xương (Bone Mineral Density - BMD) là thước đo mức độ khoáng chất, chủ yếu là canxi và photpho, tích tụ trong một khối lượng xương nhất định. Chỉ số này phản ánh:
-
Mức độ chắc khỏe của xương
-
Nguy cơ gãy xương và loãng xương
Mật độ xương cao giúp bạn duy trì sự linh hoạt và bền vững khi vận động. Ngược lại, khi mật độ xương giảm dần, cơ thể sẽ đối mặt với tình trạng loãng xương âm thầm, chỉ phát hiện khi có chấn thương hoặc gãy xương.
II. Nguy cơ và hệ lụy của mật độ xương thấp
Suy giảm mật độ xương diễn ra lặng lẽ trong nhiều năm, đến khi cơ thể có dấu hiệu rõ ràng thì tình trạng đã trở nên nghiêm trọng:
-
Gãy xương dễ dàng dù chỉ té nhẹ
-
Đau cột sống, đau khớp gối, mỏi vai gáy
-
Giảm chiều cao, gù lưng do xẹp đốt sống
-
Suy giảm khả năng vận động, đi đứng khó khăn
-
Tăng nguy cơ tử vong sau chấn thương gãy xương ở người cao tuổi
Đặc biệt, phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi là nhóm có tỷ lệ loãng xương cao nhất.
III. Cơ chế sinh học của việc tăng mật độ xương
Xương không phải mô chết, mà là một mô sống liên tục được tái tạo. Trong cơ thể:
-
Tế bào tạo xương (osteoblast) xây dựng cấu trúc xương mới.
-
Tế bào hủy xương (osteoclast) phá vỡ các mô xương cũ.
Nếu quá trình hủy xương diễn ra mạnh hơn tạo xương, mật độ xương sẽ suy giảm.
Để tăng mật độ xương, cần:
-
Cung cấp đủ nguyên liệu cấu trúc xương (canxi, magie, photpho)
-
Hỗ trợ chức năng nội tiết tố như estrogen, testosterone
-
Tăng cường hoạt động thể chất để kích thích tạo xương mới
-
Tránh các yếu tố phá hủy xương như stress oxy hóa, thuốc gây mất xương (corticoid)
IV. Dinh dưỡng giúp tăng mật độ xương
1. Canxi – thành phần cốt lõi
Nhu cầu canxi thay đổi theo độ tuổi:
| Đối tượng | Lượng canxi khuyến nghị (mg/ngày) |
|---|---|
| Trẻ em 7–18 tuổi | 1.000–1.300 mg |
| Người lớn 19–50 | 1.000 mg |
| Phụ nữ >50 tuổi | 1.200–1.500 mg |
| Người già, loãng xương | 1.200–1.500 mg |
Nguồn thực phẩm giàu canxi:
-
Sữa, sữa chua, phô mai
-
Cá mòi, cá trích ăn cả xương
-
Rau cải xoăn, cải bó xôi, cải thìa
-
Hạnh nhân, mè, đậu hũ
2. Vitamin D – giúp hấp thu canxi hiệu quả
Vitamin D giúp ruột hấp thu canxi. Thiếu vitamin D khiến canxi không vào xương được, dù ăn đủ.
Nguồn cung cấp:
-
Cá hồi, cá trích, cá ngừ
-
Trứng gà, gan động vật
-
Sữa tăng cường vitamin D
-
Tắm nắng sáng (trước 9h) mỗi ngày 15–20 phút
3. Magie, kẽm, boron, vitamin K2
Các khoáng vi lượng này giúp:
-
Tăng hiệu quả gắn kết canxi vào mô xương
-
Ổn định collagen xương
-
Ngăn canxi tích tụ sai chỗ (mạch máu, mô mềm)
Nguồn thực phẩm tiêu biểu:
| Dưỡng chất | Thực phẩm chứa nhiều |
|---|---|
| Magie | Hạt bí, hạt hướng dương, rau xanh |
| Kẽm | Hải sản (hàu), thịt bò, ngũ cốc nguyên cám |
| Vitamin K2 | Natto, phô mai, lòng đỏ trứng |
| Boron | Mận, bơ, táo, nho |
V. Thực phẩm chức năng hỗ trợ
Khi nào nên dùng?
-
Người già, người không hấp thu tốt, người ăn chay nghiêm ngặt
-
Phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh
-
Người có nguy cơ loãng xương cao
Các loại phổ biến:
-
Canxi citrate: dễ hấp thu, ít gây táo bón
-
Vitamin D3 1000–2000 IU/ngày
-
K2-MK7: kết hợp cùng canxi, D3 để đưa canxi vào xương
-
Glucosamine + Chondroitin + MSM: hỗ trợ sụn khớp, giảm đau mỏi
Lưu ý khi dùng:
-
Không dùng chung canxi với trà, cafe
-
Không uống canxi lúc bụng đói
-
Uống đủ nước và chia liều trong ngày
VI. Tập luyện cải thiện mật độ xương
Tập thể dục không chỉ tốt cho cơ bắp, mà còn rất quan trọng với xương.
Các bài tập nên ưu tiên:
| Loại tập | Tác dụng |
|---|---|
| Đi bộ nhanh, chạy nhẹ | Tạo áp lực cơ học lên xương |
| Tập tạ vừa sức | Kích thích tạo xương ở chi dưới, cột sống |
| Thái cực quyền, yoga | Tăng sự dẻo dai, tránh té ngã |
| Leo cầu thang, đạp xe | Cải thiện thăng bằng và khối lượng xương |
Thời lượng lý tưởng: Ít nhất 150 phút mỗi tuần, chia đều 30 phút/ngày.
VII. Thói quen sinh hoạt ảnh hưởng đến xương
Nên:
-
Tắm nắng sáng thường xuyên
-
Giữ cân nặng ổn định
-
Ngủ đủ giấc, tránh stress kéo dài
-
Kiểm tra mật độ xương định kỳ từ 40 tuổi trở lên
Tránh:
-
Hút thuốc lá, uống rượu bia
-
Lười vận động
-
Ăn mặn (nhiều muối làm tăng thải canxi)
-
Uống nước ngọt có gas (phốt-phát làm giảm canxi)
VIII. Ai cần tăng cường bảo vệ mật độ xương?
-
Phụ nữ sau 40 tuổi, đặc biệt sau mãn kinh
-
Người có tiền sử gia đình bị gãy xương do loãng xương
-
Người gầy, nhẹ cân hoặc có rối loạn ăn uống
-
Người bệnh tuyến giáp, thận, ruột
-
Người đang dùng thuốc corticoid, thuốc lợi tiểu
IX. Kết luận
Việc tăng mật độ xương không chỉ là một chiến lược phòng ngừa loãng xương, mà còn là cách bạn duy trì sức khỏe, sự linh hoạt và tuổi thọ. Hãy bắt đầu từ dinh dưỡng đầy đủ, vận động đều đặn, và kiểm tra sức khỏe định kỳ.
“Xương chắc thì người mới khỏe. Đầu tư cho bộ xương là đầu tư cho tương lai.”
